¿Qué son las harinas refinadas y los fritos?
Las harinas refinadas son harinas que han pasado por un proceso industrial donde se les quita parte de la cáscara y del germen del grano. Al hacer esto, pierden mucha fibra y varios nutrientes. Ejemplos: pan blanco, pastas blancas, galletas dulces, ponqués, pasteles, productos de paquete hechos con harina muy procesada y muchas mezclas para rebozar fritos.
Los fritos son comidas que se cocinan en bastante aceite y a altas temperaturas: papas fritas, empanadas, deditos, salchipapas, arepas fritas, patacones muy aceitosos, nuggets, etc. Muchas veces, además de ser fritos, están hechos con harinas refinadas y tienen bastante sal.
Cuando este tipo de alimentos se come muy seguido, hacen parte de una alimentación alta en grasas, sal y calorías, pero baja en fibra y vitaminas. Este tipo de dieta se relaciona con un mayor riesgo de sobrepeso, obesidad y enfermedades del corazón, sobre todo si se combina con otros productos ultraprocesados como gaseosas, paquetes y comidas rápidas.
¿Qué pasa en mi cuerpo cuando como muchos fritos y harinas refinadas?
- Suben mucho las calorías de la comida
Los fritos absorben aceite y las harinas refinadas se digieren muy rápido. Así, es fácil comer más energía de la que el cuerpo necesita, lo que puede favorecer el aumento de peso. - Casi no aportan fibra
Al refinar la harina se quita gran parte de la fibra. La fibra ayuda a que la digestión sea más regular y a sentirnos llenos por más tiempo. Si tu alimentación tiene poca fibra y muchos fritos/refinados, es más fácil tener hambre de nuevo y comer de más. - Aportan grasas poco saludables y mucha sal
Muchos fritos se preparan con grasas saturadas o aceites reutilizados, y se les añade bastante sal. Un consumo alto de este tipo de grasas y de sal se relaciona con mayor riesgo de presión alta, colesterol elevado y enfermedades cardiovasculares. - Desplazan alimentos más sanos
Cuando el plato se llena de fritos, pan blanco y paquetes, queda menos espacio para frutas, verduras, leguminosas y cereales integrales, que son los alimentos que de verdad protegen la salud.
¿Está “prohibido” comer fritos o harinas refinadas?
No es que estén totalmente prohibidos, pero no deberían ser lo de todos los días.
Si casi todos tus almuerzos, onces o cenas tienen fritos, pan blanco o paquetes, tu cuerpo recibe mucha grasa, sal y azúcar, y poca fibra, vitaminas y minerales. Con el tiempo, esto puede aumentar el riesgo de obesidad, diabetes y enfermedades del corazón.
Una estrategia más realista es:
- Dejar los fritos para ocasiones especiales, no para el día a día.
- Usar formas de cocción más sanas: al horno, a la plancha, sudados, al vapor, o airfryer con poco aceite.
- Cambiar parte de las harinas refinadas por integrales (pan integral, avena, arroz integral, arepas menos procesadas).
- Acompañar tus comidas con frutas, verduras y leguminosas para equilibrar el plato.
Ejemplos de cambios sencillos
- Papas fritas todos los días → papas al horno 1–2 veces a la semana y otros días ensalada, yuca sancochada o plátano horneado.
- Pan blanco + gaseosa en las onces → pan integral o arepa sencilla + fruta + agua o bebida sin azúcar añadida.
- Empanada frita todos los recreos → empanada al horno, sándwich con pan integral o fruta + frutos secos (cuando sea posible).
Contenido adaptado a partir de recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud y la Organización Panamericana de la Salud sobre alimentación saludable y prevención de enfermedades crónicas.
